Kurzhantel-Curls
Beschreibung
Kurzhantel-Curls sind eine klassische Bizepsübung mit freien Gewichten und erlauben eine besonders natürliche Bewegungsausführung. Durch die Verwendung einzelner Hanteln können beide Arme unabhängig voneinander trainiert werden, was muskuläre Dysbalancen reduziert. Je nach Griffvariante (supiniert oder neutral) lassen sich unterschiedliche Muskelanteile gezielt ansprechen.
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Ausgangsposition
- Stelle dich schulterbreit hin, die Füße fest auf dem Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Die Arme hängen seitlich am Körper, die Ellenbogen sind nah am Oberkörper.
- Griffvarianten:
- **Supinierter Griff**: Handflächen zeigen nach vorne/oben.
- **Neutraler Griff (Hammergriff)**: Handflächen zeigen zueinander.
- Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, Rücken bleibt aufrecht.
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Ausführung
- **Start**: Beginne mit fast gestreckten Armen, die Kurzhanteln befinden sich auf Oberschenkelhöhe.
- **Anheben**: Beuge die Arme langsam im Ellenbogengelenk und führe die Kurzhanteln kontrolliert nach oben.
- **Spitzpunkt**: Die Hanteln erreichen etwa Schulterhöhe, halte die Spannung kurz.
- **Absenken**: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- **Spannung halten**: Die Arme werden nicht vollständig durchgestreckt, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Ellenbogenposition**: Bleiben eng am Körper und bewegen sich nicht nach vorne.
- **Bewegungskontrolle**: Kein Schwung aus Rücken oder Hüfte.
- **Handgelenke**: Bleiben stabil, nicht abknicken.
- **Bewegungsradius**: Nutze einen sauberen, kontrollierten Bewegungsablauf.
- **Atmung**: Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
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Variationen
- **Hammer-Curls**: Neutraler Griff für stärkere Aktivierung des Brachialis.
- **Alternierende Curls**: Arme abwechselnd beugen für mehr Fokus und Kontrolle.
- **Sitzende Kurzhantel-Curls**: Reduziert Schwung und erhöht die Isolation.
- **Langsame Exzentrik**: Verlängerte Absenkphase für höheren Muskelreiz.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps brachii**: Hauptmuskel der Armbeugung.
- **Brachialis**: Unterstützt die Armbeugung und sorgt für mehr Armvolumen.
- **Unterarmmuskulatur**: Stabilisiert Griff und Handgelenke.
- **Rumpfmuskulatur**: Unterstützt die aufrechte Körperhaltung.