Crunches
Einleitung
Crunches sind eine klassische und effektive Übung zur gezielten Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Beugung des Oberkörpers wird vor allem der gerade Bauchmuskel aktiviert, während die Wirbelsäule stabil bleibt. Crunches eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene, um Kraft und Muskelspannung im Core aufzubauen.
Ausgangsposition
- Lege dich flach mit dem Rücken auf eine Matte.
- Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind etwa im 90°-Winkel gebeugt.
- Platziere die Hände locker hinter dem Kopf oder überkreuzt auf der Brust.
- Spanne die Bauchmuskulatur an und halte den unteren Rücken fest am Boden.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der entspannten Rückenlage mit stabiler Körperhaltung.
- **Oberkörper anheben:** Hebe Schultern und oberen Rücken langsam vom Boden ab, indem du die Bauchmuskulatur aktiv anspannst.
- **Höhepunkt:** Sobald die Schulterblätter vollständig vom Boden gelöst sind, halte die Position kurz und spüre die Spannung in der Bauchmuskulatur.
- **Absenken:** Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne abrupt abzulegen.
Wichtige Punkte
- **Bewegungskontrolle:** Nutze ausschließlich die Bauchmuskulatur, kein Schwung aus Armen oder Nacken.
- **Nackenhaltung:** Halte den Kopf neutral, ziehe nicht am Hinterkopf.
- **Atmung:** Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein.
- **Rückenposition:** Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung am Boden.
Variationen
- Crunches mit Zusatzgewicht auf der Brust
- Langsame Crunches mit verlängerter Haltephase
- Crunches mit angehobenen Beinen (mehr Core-Spannung)
Trainierte Muskelgruppen
- **Bauchmuskulatur:** Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
- **Tiefe Core-Muskulatur:** Unterstützend zur Stabilisierung
- **Hüftbeuger:** Leicht unterstützend beteiligt