Konzentrationscurls
Beschreibung
Konzentrationscurls sind eine klassische Isolationsübung für den Bizeps. Durch die sitzende Position und das Abstützen des Oberarms am Oberschenkel wird jeglicher Schwung ausgeschlossen. Dadurch liegt die gesamte Belastung gezielt auf dem Bizeps – ideal für Muskelgefühl, saubere Technik und maximale Kontraktion.
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Ausgangsposition
- Setze dich auf eine Flachbank.
- Stelle die Füße schulterbreit und stabil auf den Boden.
- Halte eine Kurzhantel in **einer Hand**.
- Lehne den Oberarm der arbeitenden Seite an die **Innenseite des Oberschenkels**.
- Der Arm ist fast gestreckt, Ellenbogen leicht gebeugt.
- Der freie Arm stützt sich locker auf dem anderen Oberschenkel ab.
- Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne.
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Ausführung
- **Start**: Die Kurzhantel hängt kontrolliert nach unten.
- **Anheben**: Beuge den Arm langsam und führe die Hantel nach oben.
- **Supination**: Drehe während der Aufwärtsbewegung die Handfläche nach außen.
- **Spitzpunkt**: Auf Schulterhöhe 1–2 Sekunden bewusst anspannen.
- **Absenken**: Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück.
- **Spannung halten**: Arm nicht vollständig durchstrecken.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Maximale Isolation**: Oberarm bleibt fest am Oberschenkel fixiert.
- **Keine Bewegung im Oberkörper**: Kein Schwung, kein Mitdrehen.
- **Langsame Ausführung**: Besonders die Abwärtsbewegung kontrollieren.
- **Muskelgefühl**: Bewusst auf die Bizepskontraktion konzentrieren.
- **Atmung**: Beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen.
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Variationen
- **Extra langsame Exzentrik**: 4–5 Sekunden Absenken.
- **Isometrisches Halten**: Endposition 2–3 Sekunden halten.
- **Teilwiederholungen**: Obere Bewegungsphase für maximalen Pump.
- **Leichteres Gewicht**: Für perfekte Technik und Muskelkontrolle.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps brachii**: Hauptzielmuskel, maximale Aktivierung.
- **Brachialis**: Unterstützt die Armbeugung und sorgt für Volumen.
- **Unterarmmuskulatur**: Stabilisiert Griff und Handgelenk.