Enges Bankdrücken
Beschreibung
Enges Bankdrücken ist eine der effektivsten Grundübungen für den Trizeps. Durch die enge Griffweite wird der Trizeps deutlich stärker belastet als beim klassischen Bankdrücken, während Brust und vordere Schultern unterstützend mitarbeiten. Die Übung eignet sich hervorragend für Kraftaufbau und Muskelmasse im Trizeps.
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Ausgangsposition
- Lege dich flach auf eine Hantelbank.
- Füße stehen fest auf dem Boden für maximale Stabilität.
- Greife die Langhantel **schulterbreit oder etwas enger**.
- Hände befinden sich enger als beim klassischen Bankdrücken.
- Schulterblätter sind leicht nach hinten gezogen.
- Unterer Rücken in natürlicher leichter Hohlkreuzposition.
- Arme sind gestreckt, die Hantel befindet sich über der Brust.
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Ausführung
- **Start**: Halte die Hantel mit gestreckten Armen über der Brust.
- **Absenken**: Senke die Hantel langsam und kontrolliert Richtung untere Brust.
- **Tiefpunkt**: Ellenbogen bleiben eng am Körper, Spannung halten.
- **Hochdrücken**: Drücke die Hantel kraftvoll nach oben.
- **Endposition**: Arme fast vollständig gestreckt, Trizeps bewusst anspannen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Griffweite**: Eng, aber nicht extrem – Handgelenke bleiben neutral.
- **Ellenbogenführung**: Eng am Körper für maximalen Trizeps-Fokus.
- **Schulterposition**: Schultern bleiben stabil, nicht nach vorne kippen.
- **Bewegungskontrolle**: Langsame Abwärtsphase, kraftvolle Aufwärtsbewegung.
- **Atmung**: Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
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Variationen
- Enges Bankdrücken mit **Kurzhanteln**
- Enges Bankdrücken an der **Smith-Maschine**
- **Paused Reps** (kurze Pause am Tiefpunkt)
- **Tempo-Wiederholungen** für höhere Muskelspannung
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Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps brachii**: Hauptbelastung, besonders medialer & lateraler Kopf
- **Brustmuskulatur**: Unterstützend (innere Brust)
- **Vordere Schultermuskulatur**: Sekundäre Aktivierung
- **Rumpfmuskulatur**: Stabilisierung auf der Bank