Clean & Press
Explosive Ganzkörperübung für Kraft, Power & Rumpfstabilität
Der Clean & Press ist eine der effektivsten funktionellen Kombinationsübungen. Er verbindet eine explosive Zugbewegung (Clean) mit einer kraftvollen Überkopfdrückbewegung (Press). Dabei werden nahezu alle großen Muskelgruppen aktiviert – ideal für Kraftaufbau, Athletik und funktionelle Leistungsfähigkeit.
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Ausgangsposition
Langhantel-Variante
- Schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen gedreht
- Langhantel liegt vor den Schienbeinen auf dem Boden
- Griff etwas breiter als schulterbreit im Obergriff
- Rücken gerade, Brust aufrecht
- Core aktiv anspannen
Kurzhantel-Variante
- Schulterbreiter Stand
- Zwei Kurzhanteln oder eine einzelne Kurzhantel vor dem Körper halten
- Knie leicht gebeugt, Rücken neutral
- Schultern aktiv stabilisieren
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Ausführung
- **Start – Clean**
- Explosiv aus Beinen und Hüfte strecken
- Gewicht eng am Körper nach oben ziehen
- Ellenbogen aktiv nach außen und nach oben führen
- **Fangen (Rack-Position)**
- Langhantel: Auf den vorderen Schultern ablegen
- Kurzhanteln: In Schulterhöhe abfangen
- Knie leicht beugen, Core stabil halten
- **Press-Bewegung**
- Gewicht kontrolliert oder explosiv über den Kopf drücken
- Arme fast vollständig strecken
- Kopf leicht nach hinten, dann unter die Hantel schieben
- **Spitzpunkt**
- Gewicht stabil über dem Kopf halten
- Schultern und Core maximal angespannt
- **Rückführung**
- Gewicht kontrolliert zurück in die Rack-Position
- Danach sauber absetzen oder in die nächste Wiederholung übergehen
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Fokus auf Explosivkraft & Ganzkörperaktivierung
- Kraft kommt primär aus Beinen und Hüfte
- Sauberer Übergang von Clean zu Press
- Core stabilisiert die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt neutral – kein Rundrücken
- **Zugphase:** Gewicht nah am Körper führen
- **Press:** Arme nicht ruckartig durchdrücken
- **Bewegungskontrolle:** Explosiv, aber technisch sauber
- **Atmung:**
- Ausatmen beim explosiven Zug & Press
- Einatmen beim Absenken
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Variationen
- **Leichter**
- Clean und Press getrennt ausführen
- Leichteres Gewicht
- **Schwerer**
- Push Press (Beinimpuls beim Press)
- Komplexe Serien (z. B. 5 Cleans + 5 Presses)
- Einarmige Kurzhantel-Variante
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Trainierte Muskelgruppen
- Beinmuskulatur (Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus maximus)
- Rückenmuskulatur (Latissimus, Trapezmuskel, Erector spinae)
- Schultermuskulatur (Deltoideus)
- Trizeps (Armstreckung)
- Core-Muskulatur (Rumpfstabilität)
- Unterarm- & Griffkraft
- Herz-Kreislauf-System (hohe metabolische Belastung)