Chest Press (Maschine)
Einleitung
Die Chest Press an der Maschine ist eine geführte Druckübung zur gezielten Kräftigung der Brustmuskulatur. Durch den stabilen Bewegungsablauf eignet sie sich besonders gut für Anfänger, ermöglicht aber auch Fortgeschrittenen eine saubere Isolierung der Brust mit kontrollierter Belastung. Schulter- und Trizepsmuskulatur arbeiten unterstützend mit.
Ausgangsposition
- Setze dich auf die Brustpresse-Maschine.
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe liegen.
- Lege deinen Rücken vollständig an die Lehne.
- Stelle deine Füße fest und flach auf den Boden.
- Greife die Griffe schulterbreit oder leicht breiter.
- Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Halte die Griffe nahe an deinem Körper, die Ellbogen sind leicht unter Schulterhöhe.
- **Drücken:** Drücke die Griffe kontrolliert nach vorne, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- **Höhepunkt:** Halte die Spannung kurz in der Endposition, ohne die Ellbogen komplett durchzustrecken.
- **Zurückführen:** Lasse die Griffe langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt vollständig an der Lehne, kein Hohlkreuz.
- **Ellbogenführung:** Nicht zu hoch führen, um die Schultergelenke zu schützen.
- **Bewegungskontrolle:** Keine ruckartigen Bewegungen, Gewicht nicht aufschlagen lassen.
- **Schulterstabilität:** Schultern bleiben unten und leicht zurückgezogen.
- **Atmung:** Beim Drücken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Variationen
- Enge Griffposition für stärkeren Trizepsfokus
- Einarmige Chest Press (bei Maschinen mit Einzelarmen)
- Langsame exzentrische Phase
- Isometrische Haltephase in der Endposition
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Musculus pectoralis major (Hauptmuskel)
- **Vordere Schultern:** Musculus deltoideus anterior
- **Trizeps:** Musculus triceps brachii
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung