Wadenheben
Anleitung für Wadenheben
*(stehend oder sitzend – mit Maschine, Langhantel oder Kurzhanteln, Fokus auf Wadenmuskulatur)*
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Ausgangsposition
Stehendes Wadenheben
- Stelle dich auf eine Wadenhebe-Maschine oder auf eine erhöhte Plattform (z. B. Stufe oder Gewichtsscheibe).
- Positioniere deine Füße hüftbreit, die Fußballen stehen auf der Kante, die Fersen schweben frei in der Luft.
- Falls du mit Langhantel trainierst, liegt sie auf dem oberen Rücken wie bei einer Kniebeuge.
- Bei Kurzhanteln hältst du diese seitlich neben dem Körper.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um den Rumpf stabil zu halten.
- Halte den Oberkörper aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet.
Sitzendes Wadenheben
- Setze dich auf eine Bank oder an die sitzende Wadenhebe-Maschine.
- Platziere deine Fußballen auf der Plattform, die Fersen hängen frei.
- Lege das Polster oder eine Hantelscheibe auf deine Oberschenkel knapp oberhalb der Knie.
- Die Knie sind etwa im 90°-Winkel gebeugt.
- Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an, um eine stabile Haltung zu bewahren.
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Ausführung
- **Start:**
Beginne mit abgesenkten Fersen und gespannter Wadenmuskulatur.
- **Hochdrücken:**
Drücke dich kontrolliert über die Fußballen nach oben, bis du vollständig auf den Zehenspitzen stehst.
- **Höhepunkt:**
Halte die obere Position für 1–2 Sekunden und spüre die maximale Kontraktion in den Waden.
- **Absenken:**
Senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder ab, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Bewegungskontrolle:** Langsames Heben und Senken – kein Wippen oder Schwung.
- **Bewegungsradius:** Nutze den vollen Bewegungsumfang von maximaler Dehnung bis zur maximalen Kontraktion.
- **Körperhaltung:** Oberkörper bleibt aufrecht, kein Vor- oder Zurücklehnen.
- **Fußposition:**
- Gerade Fußstellung → gleichmäßige Belastung der Waden
- Fußspitzen leicht nach innen → mehr Fokus auf äußeren Wadenkopf
- Fußspitzen leicht nach außen → mehr Fokus auf inneren Wadenkopf
- **Atmung:** Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
- **Variation:**
- Zu leicht → einbeiniges Wadenheben oder Gewicht erhöhen
- Intensiver → obere Position 2–3 Sekunden halten
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Trainierte Muskelgruppen
- **Wadenmuskulatur:**
- *Musculus gastrocnemius* – primär bei stehendem Wadenheben
- *Musculus soleus* – stärker bei sitzendem Wadenheben
- **Fuß- & Sprunggelenksmuskulatur:** Unterstützt Stabilität und Balance
- **Rumpfmuskulatur:** Bauchmuskeln stabilisieren die Körperhaltung