Kabelzug-Rumpfdrehung
Beschreibung
Die Kabelzug-Rumpfdrehung ist eine **rotatorische Core-Übung** mit konstantem Widerstand, die gezielt die **schrägen Bauchmuskeln** trainiert und gleichzeitig die **Rumpfstabilität** verbessert. Durch den Kabelzug bleibt die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf gleichmäßig hoch.
---
Zielmuskulatur
- Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus & internus)
- Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis – stabilisierend)
- Tiefe Core-Muskulatur (Transversus abdominis)
- Rückenstrecker (stabilisierend)
---
Ausgangsposition
- Stelle dich seitlich zu einem Kabelzugturm.
- Kabel auf Brusthöhe oder leicht darunter einstellen.
- Einzelgriff oder Seil mit beiden Händen greifen.
- Einen Schritt vom Turm wegtreten, sodass das Kabel unter Spannung steht.
- Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt.
- Arme fast gestreckt, Rumpf angespannt, Rücken gerade.
---
Ausführung
- **Startposition**
Oberkörper zeigt nach vorne, Arme gestreckt, Core aktiv.
- **Rotation**
Drehe den Oberkörper kontrolliert zur vom Kabel abgewandten Seite. Die Hüfte bleibt stabil – die Bewegung kommt aus dem Rumpf.
- **Spitzpunkt**
Halte die Endposition 1–2 Sekunden und spüre die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln.
- **Rückführung**
Drehe den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Spannung im Bauch bleibt erhalten.
---
Wichtige Punkte während der Übung
- **Hüfte stabil halten:** Keine Mitrotation der Beine.
- **Arme bleiben ruhig:** Sie übertragen nur den Widerstand.
- **Bewegung kontrolliert:** Kein Schwung oder Zurückschnellen.
- **Atmung:**
- Ausatmen bei der Rotation
- Einatmen bei der Rückführung
- **Rumpfspannung dauerhaft halten.**
---
Variationen
- **Leichter:**
- Weniger Gewicht
- Kürzerer Bewegungsradius
- **Schwerer:**
- Höheres Gewicht
- Endposition 2–3 Sekunden halten
- **Alternative:**
- Medizinball-Rotationen
- Russian Twists
---
Typische Fehler
- Schwung aus den Armen
- Mitdrehen der Hüfte
- Rundrücken
- Zu hohes Gewicht → Kontrollverlust
---
Trainingsempfehlung
- **Sätze:** 3–4
- **Wiederholungen:** 10–15 pro Seite
- **Tempo:** langsam & kontrolliert
- **Pause:** 45–75 Sekunden
---
Fazit
Die Kabelzug-Rumpfdrehung ist eine **hocheffektive Core-Übung für rotatorische Kraft**, die besonders funktionell ist und sich ideal für Sportarten mit Drehbewegungen eignet.