Kickbacks am Kabelzug
Einleitung
Kickbacks am Kabelzug sind eine sehr effektive Isolationsübung zur gezielten Aktivierung und Formung der Gesäßmuskulatur. Durch den konstanten Widerstand des Kabelzugs bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsradius erhalten, was diese Übung besonders effizient für Muskelkontrolle und Muskelgefühl macht.
Ausgangsposition
- Befestige eine Knöchelmanschette am unteren Kabelzug.
- Lege die Manschette um dein Sprunggelenk.
- Stelle dich leicht nach vorne geneigt (ca. 10–15°) vor den Kabelturm.
- Halte dich mit beiden Händen am Kabelturm oder an einer Stange fest.
- Das Standbein ist leicht gebeugt, der Oberkörper bleibt stabil.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Das trainierende Bein steht leicht nach hinten versetzt, die Hüfte ist stabil.
- **Kickback-Bewegung:** Strecke das Bein kontrolliert nach hinten oben, indem du die Gesäßmuskulatur aktiv anspannst.
- **Höhepunkt:** Halte die Endposition für 1–2 Sekunden und spüre die Kontraktion im Gesäß.
- **Zurückführen:** Führe das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne den Fuß abzusetzen.
Wichtige Punkte
- Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Hüfte.
- Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken – Wirbelsäule bleibt neutral.
- Kein Schwung oder Abfälschen mit dem Oberkörper.
- Spannung bleibt während der gesamten Bewegung erhalten.
Variationen
- Fußspitze leicht nach außen drehen (mehr seitlicher Gesäßanteil)
- Isometrisches Halten in der Endposition
- Höhere Wiederholungszahlen für mehr Muskelgefühl
- Kombination mit Widerstandsbändern zusätzlich zum Kabelzug
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus
- **Hintere Oberschenkelmuskulatur:** Hamstrings (unterstützend)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur (stabilisierend)