Kabelzug-Curls
Beschreibung
Kabelzug-Curls sind eine äußerst effektive Bizepsübung, bei der durch den konstanten Zug des Kabels über den gesamten Bewegungsradius hinweg eine gleichmäßige Muskelspannung entsteht. Im Gegensatz zu freien Gewichten bleibt der Widerstand permanent bestehen, was die Muskelaktivierung intensiviert und die Übung ideal für sauberen Muskelaufbau macht.
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Ausgangsposition
- Stelle dich schulterbreit vor einen Kabelzugturm mit **unterem Seilzug**.
- Wähle einen passenden Griff:
- Gerade Stange (klassisch)
- EZ-Stange (handgelenkschonend)
- Seilgriff (Hammer-Variante)
- Einzelgriff (einarmig)
- Greife den Griff schulterbreit mit **supiniertem Griff** (Handflächen nach oben) oder neutralem Griff.
- Ellenbogen bleiben nah am Körper.
- Rücken ist aufrecht, Bauchmuskulatur leicht angespannt.
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Ausführung
- **Start**: Die Arme sind fast gestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- **Anheben**: Beuge die Arme kontrolliert und ziehe den Griff nach oben.
- **Spitzpunkt**: Die Hände erreichen Brusthöhe, halte die Spannung 1–2 Sekunden.
- **Absenken**: Senke den Griff langsam und kontrolliert zurück.
- **Spannung halten**: Strecke die Arme nicht vollständig durch.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Konstante Spannung**: Nutze den Vorteil des Kabelzugs bewusst aus.
- **Fixierte Ellenbogen**: Keine Vorwärtsbewegung der Oberarme.
- **Kein Schwung**: Oberkörper bleibt ruhig und stabil.
- **Bewegungskontrolle**: Langsame Wiederholungen für maximale Aktivierung.
- **Atmung**: Beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen.
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Variationen
- **Hammer Curls am Kabel**: Mit Seilgriff für mehr Brachialis-Fokus.
- **Einarmige Kabelzug-Curls**: Für gezielte Seitenkorrektur.
- **Hohe Wiederholungen**: Ideal für Muskelermüdung und Pump.
- **Isometrisches Halten**: Spannung im oberen Bewegungsbereich halten.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps brachii**: Hauptmuskel der Armbeugung.
- **Brachialis**: Unterstützt und verleiht dem Arm mehr Tiefe.
- **Unterarmmuskulatur**: Verantwortlich für Griffkraft und Stabilität.
- **Rumpfmuskulatur**: Stabilisiert die Körperhaltung.