Butterfly-Maschine
Einleitung
Die Butterfly-Maschine ist eine klassische Isolationsübung für die Brustmuskulatur. Sie eignet sich besonders gut, um die Brust gezielt zu aktivieren und zu ermüden, da die Bewegung geführt ist und wenig Koordination erfordert. Dadurch kann der Fokus vollständig auf der Muskelspannung der Brust liegen.
Ausgangsposition
- Setze dich auf die Butterfly-Maschine und stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.
- Lehne deinen Rücken vollständig an die Rückenlehne an.
- Stelle deine Füße flach und stabil auf den Boden.
- Greife die Griffe oder Armauflagen mit leicht gebeugten Ellenbogen.
- Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und spanne die Bauchmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit seitlich geöffneten Armen und gespannter Brustmuskulatur.
- **Zusammenführen:** Führe die Griffe kontrolliert vor der Brust zusammen.
- **Höhepunkt:** Halte die Endposition kurz und spüre die maximale Spannung in der Brust.
- **Zurückführen:** Lasse die Arme langsam und kontrolliert wieder nach außen gehen, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Bewegungskontrolle:** Keine ruckartigen Bewegungen – arbeite langsam und bewusst.
- **Ellbogenposition:** Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, nicht durchstrecken.
- **Schulterstabilität:** Schultern bleiben unten, nicht nach vorne ziehen.
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt an der Lehne, kein Hohlkreuz.
- **Atmung:** Beim Zusammenführen ausatmen, beim Öffnen einatmen.
Variationen
- Einarmige Ausführung an der Maschine
- Längere Haltephase in der Endposition
- Langsame exzentrische Phase
- Wechsel zu Kabelzug-Fliegenden für mehr Bewegungsfreiheit
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Musculus pectoralis major (starker Isolationsreiz)
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel stabilisierend
- **Trizeps:** Leichte Mitaktivierung
- **Rumpf:** Bauchmuskulatur zur Stabilisierung der Sitzposition