Brücke
Anleitung für Brücke (Glute Bridge mit Fokus auf Rückenstreckung)
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte.
- Stelle deine Füße hüft- bis schulterbreit auf den Boden, die Knie sind gebeugt.
- Die Füße stehen nah am Gesäß und sind fest im Boden verankert.
- Deine Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Der Kopf liegt locker auf dem Boden, der Blick ist nach oben gerichtet.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen und entspanntem Oberkörper.
- **Anheben:** Drücke die Füße kraftvoll in den Boden und hebe langsam dein Becken an.
- **Streckung:** Hebe das Becken so weit an, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- **Halten:** Spanne Gesäß und unteren Rücken aktiv an und halte die obere Position kurz.
- **Absenken:** Senke dein Becken langsam und kontrolliert wieder zum Boden ab.
- **Wiederholung:** Führe die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperlinie:** Achte darauf, dass dein Körper in der oberen Position eine gerade Linie bildet.
- **Gesäßaktivierung:** Die Bewegung wird primär aus der Gesäßmuskulatur eingeleitet.
- **Rückenstreckung:** Spanne den unteren Rücken aktiv an, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- **Atmung:** Atme beim Anheben des Beckens aus und beim Absenken ein.
- **Bewegungskontrolle:** Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus.
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Der Gluteus maximus ist der Hauptakteur der Übung.
- **Rückenstrecker:** Die Muskulatur des Erector spinae wird zur Stabilisierung aktiviert.
- **Beinrückseite:** Die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt die Hüftstreckung.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskeln sorgen für Stabilität.