Bodyweight Curls (Bizepscurls mit eigenem Körpergewicht)
Einleitung
Bodyweight Curls sind eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Bizeps, die ohne Hanteln auskommt. Durch das Ziehen des eigenen Körpergewichts über eine stabile Oberfläche wird der Bizeps isoliert belastet, während Rumpf und Griffkraft unterstützend arbeiten. Die Übung eignet sich ideal für das Training zu Hause und bietet eine gute Progressionsmöglichkeit für den Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht.
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile Oberfläche, z. B. eine Tischkante, eine niedrige Stange oder ein festes Geländer.
- Greife die Oberfläche schulterbreit im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir).
- Lehne dich leicht nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind und dein Körper eine schräge Linie bildet.
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne die Bauchmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Armen und angespanntem Rumpf.
- **Beugen:** Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne, indem du die Arme beugst. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
- **Höhepunkt:** Ziehe dich so weit heran, bis deine Hände etwa auf Gesichtshöhe sind und der Bizeps maximal angespannt ist.
- **Absenken:** Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Isolierte Bewegung:** Ziehe dich ausschließlich mit den Armen nach oben – vermeide Schwung aus dem Rücken.
- **Körperhaltung:** Halte den Körper stabil und vermeide ein Hohlkreuz oder Pendelbewegungen.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung ruhig und kontrolliert aus.
- **Atmung:** Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Größere Schräglage für höhere Intensität
- Einarmige Bodyweight Curls (fortgeschritten)
- Bodyweight Curls mit isometrischer Haltephase am oberen Punkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps:** Musculus biceps brachii (Hauptmuskel)
- **Unterarmmuskulatur:** Griffkraft und Handbeuger
- **Rückenmuskulatur:** Latissimus dorsi (unterstützend)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung