Bicycle Crunches
Einleitung
Bicycle Crunches sind eine dynamische Core-Übung, die sowohl die gerade als auch die schräge Bauchmuskulatur intensiv beansprucht. Durch die rotierende Bewegung wird der gesamte Rumpf aktiviert, was die Übung besonders effektiv für Kraftaufbau, Koordination und Körperkontrolle macht.
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine rutschfeste Matte.
- Platziere die Hände locker hinter deinem Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
- Hebe beide Beine vom Boden ab und winkle sie im 90°-Winkel an (Tischposition).
- Spanne die Bauchmuskulatur an und halte den unteren Rücken fest am Boden.
- Der Kopf bleibt leicht angehoben, der Blick ist nach oben gerichtet.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit angehobenem Oberkörper und stabiler Rumpfspannung.
- **Drehbewegung:** Führe den rechten Ellbogen kontrolliert zum linken Knie, während das rechte Bein gestreckt wird.
- **Seitenwechsel:** Wechsle fließend die Seite – linker Ellbogen zum rechten Knie.
- **Rhythmus:** Setze die Bewegung gleichmäßig fort, ohne Schwung zu nutzen.
Wichtige Punkte
- **Bewegungskontrolle:** Arbeite langsam und kontrolliert, nicht ruckartig.
- **Nackenhaltung:** Ziehe nicht am Kopf – die Kraft kommt aus der Bauchmuskulatur.
- **Rumpfspannung:** Der untere Rücken bleibt dauerhaft in Kontakt mit dem Boden.
- **Atmung:** Atme beim Drehen aus und beim Wechsel ein.
Variationen
- Bicycle Crunches mit langsamem Tempo (Time under Tension)
- Bicycle Crunches mit gestreckten Beinen (schwerer)
- Bicycle Crunches mit kurzer Haltephase im Endpunkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Gerade Bauchmuskulatur:** Musculus rectus abdominis
- **Schräge Bauchmuskulatur:** Obliquus externus und internus
- **Hüftbeuger:** Musculus iliopsoas
- **Rumpfmuskulatur:** Tiefe Core-Muskeln zur Stabilisierung