# Bankdrücken + Fliegende **Maximale Muskelaufbau-Kombination für Brust & Trizeps**
Diese Kombination verbindet eine schwere Grundübung mit einer isolierenden Brustübung. Das Bankdrücken sorgt für maximale mechanische Spannung, während die Fliegenden die Brustmuskulatur gezielt dehnen und vollständig ausreizen. Ideal für Hypertrophie, Supersätze und intensiven Muskelpump.
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## Übung 1: Bankdrücken (Langhantel) **Fokus: Brust, Trizeps, vordere Schultern**
### Ausgangsposition: • Auf einer Flachbank liegen o Füße stehen stabil auf dem Boden o Schulterblätter aktiv nach hinten ziehen und fixieren o Langhantel schulterbreit im Obergriff greifen o Core anspannen, leichte natürliche Brücke im unteren Rücken
### Ausführung:
1. Start:
o Hantel kontrolliert aus der Ablage heben
o Arme fast gestreckt über der Brust
2. Absenken:
o Hantel langsam zur unteren Brust absenken
o Ellenbogen ca. 45° am Körper halten
o Spannung in Brust und Trizeps halten
3. Spitzpunkt:
o Hantel berührt die Brust nicht
o Spannung kurz halten
4. Hochdrücken:
o Gewicht explosiv nach oben drücken
o Brust und Trizeps bewusst anspannen
### Wichtige Punkte: • Keine ruckartigen Bewegungen • Schulterblätter bleiben fixiert • Volle Kontrolle über die Abwärtsbewegung • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Drücken
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## Übung 2: Fliegende Bewegungen (Kurzhanteln) **Fokus: Brustisolierung & maximale Dehnung**
### Ausgangsposition: • Auf der Flachbank liegen o Kurzhanteln über der Brust halten o Arme leicht gebeugt o Handflächen zeigen zueinander o Schulterblätter bleiben fixiert
### Ausführung:
1. Absenken:
o Arme kontrolliert seitlich öffnen
o Kurzhanteln in einem weiten Bogen nach unten führen
o Tiefe Dehnung in der Brust zulassen
2. Spitzpunkt:
o Kurzhanteln befinden sich auf Brusthöhe
o Spannung 1–2 Sekunden halten
3. Zusammenführen:
o Hanteln kontrolliert wieder nach oben führen
o Brust aktiv zusammenziehen
### Wichtige Punkte: • Keine Überstreckung der Schultergelenke • Bewegung kommt aus der Brust, nicht aus den Armen • Langsame, kontrollierte Ausführung • Atmung: Einatmen beim Öffnen, Ausatmen beim Schließen
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## Trainingssystem (Supersatz empfohlen) **A1:** Bankdrücken – 6–8 Wiederholungen **A2:** Fliegende – 10–12 Wiederholungen
• 4 Sätze insgesamt • Pause: 60–90 Sekunden nach jedem Supersatz • Fokus auf Muskelspannung & Pump
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## Trainingshinweise: • Bankdrücken schwer & kontrolliert • Fliegende mit moderatem Gewicht und maximaler Dehnung • Perfekt als Haupt-Brustblock im Training • Progression über Gewichtssteigerung oder längere Dehnphase
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## Trainierte Muskelgruppen: • Brustmuskulatur (Pectoralis major – gesamter Muskel) • Trizeps brachii • Vordere Schultermuskulatur (Deltoideus anterior) • Core- & Schulterblattstabilisatoren
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## Fazit: Diese Kombination ist ein Klassiker für maximalen Brustmuskelaufbau. Schwere Grundspannung trifft auf gezielte Isolation – ideal für Volumen, Kraft und Muskeldefinition.