# Bankdrücken + Dips mit Zusatzgewicht **Maximale Druckkraft für Brust, Schultern & Trizeps**
Diese Kombination gehört zu den stärksten Push-Supersätzen im Krafttraining. Schwere horizontale Druckkraft (Bankdrücken) wird mit vertikaler Druckbelastung (Dips) kombiniert – ideal für **Hypertrophie, Maximalkraft und Powerbuilding**.
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## Übung 1: Bankdrücken (Langhantel) **Fokus: Brust, Trizeps, vordere Schulter**
### Ausgangsposition: • Flachbank o Füße fest auf dem Boden o Gesäß, Schultern & Kopf auf der Bank o Leichte Brücke im unteren Rücken o Schulterblätter aktiv nach hinten/unten gezogen o Griff etwas breiter als schulterbreit
### Ausführung:
1. Start:
o Hantel aus der Ablage heben
o Über der unteren Brust stabilisieren
2. Absenken:
o Hantel kontrolliert zur unteren Brust führen
o Ellenbogen ca. 45–70° zum Körper
3. Spitzpunkt:
o Hantel berührt die Brust leicht oder schwebt knapp darüber
4. Hochdrücken:
o Explosiv nach oben drücken
o Trizeps & Brust aktiv anspannen
### Wichtige Punkte: • Schulterblätter bleiben fixiert • Kein Abfälschen mit Schwung • Handgelenke neutral • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Drücken
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## Übung 2: Dips mit Zusatzgewicht **Fokus: Brust, Trizeps, Schulterstabilisatoren**
### Ausgangsposition: • Dip-Barren + Zusatzgewicht (Dip-Gürtel oder Gewichtsweste) o Arme fast gestreckt o Körper leicht nach vorne geneigt o Beine ruhig, kein Schwung o Core angespannt
### Ausführung:
1. Start:
o Schultern aktiv stabilisieren
o Spannung im gesamten Oberkörper
2. Absenken:
o Ellenbogen beugen
o Oberkörper leicht nach vorne
o Tief gehen, ohne Schulterstress
3. Spitzpunkt:
o Oberarme mindestens parallel zum Boden
4. Hochdrücken:
o Explosiv nach oben drücken
o Brust & Trizeps aktiv anspannen
### Wichtige Punkte: • Kein Durchstrecken der Ellenbogen • Schultern nicht hochziehen • Bewegung kontrolliert, nicht federn • Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken
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## Trainingssystem (Supersatz – Power & Hypertrophie) **A1:** Bankdrücken – 4× 6–8 **A2:** Dips mit Zusatzgewicht – 4× 8–10
• Pause: 90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Maximale Muskelspannung + metabolischer Stress
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## Trainingshinweise: • Bankdrücken schwer, Dips moderat schwer • Fokus auf saubere Technik • Ideal für Brust- & Trizeps-Fokus-Tage • Perfekt im Push- oder Upper-Body-Training
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## Trainierte Muskelgruppen: • Brustmuskulatur (Pectoralis major) • Trizeps brachii • Vordere Schultermuskulatur • Schulterstabilisatoren • Core-Muskulatur (stabilisierend)
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## Fazit: Bankdrücken + Dips mit Zusatzgewicht liefern **maximale Druckkraft, dichten Muskelpump und starken Wachstumsreiz**. Eine Pflichtkombination für ernsthaften Muskelaufbau.