Langhantel-Curls
Einleitung
Langhantel-Curls gehören zu den klassischen Grundübungen für den gezielten Aufbau der Bizepsmuskulatur. Durch die Verwendung einer Langhantel oder EZ-Stange lassen sich beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig belasten, was diese Übung besonders effektiv für Kraft- und Muskelaufbau macht. Sie eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und bildet eine wichtige Basis im Armtraining.
Ausgangsposition
- Stelle dich schulterbreit hin, die Füße stehen stabil und fest auf dem Boden.
- Halte eine Langhantel oder EZ-Stange mit einem schulterbreiten, supinierten Griff (Handflächen zeigen nach oben).
- Die Arme sind fast gestreckt und liegen vor den Oberschenkeln an.
- Die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
- Der Oberkörper ist aufrecht, Schultern entspannt.
- Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Beginne in aufrechter Haltung mit nahezu gestreckten Armen.
- **Anheben:** Beuge die Arme kontrolliert im Ellenbogengelenk und führe die Hantel nach oben.
- **Höhepunkt:** Die Hantel erreicht etwa Brust- oder Schulterhöhe. Halte die Spannung im Bizeps kurz.
- **Absenken:** Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Ellenbogenposition:** Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- **Körperhaltung:** Kein Schwung aus Hüfte oder Rücken, Oberkörper bleibt ruhig.
- **Bewegungskontrolle:** Langsames Heben und kontrolliertes Absenken für maximale Muskelaktivierung.
- **Atmung:** Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Langhantel-Curls mit EZ-Stange (handgelenkschonender)
- Langhantel-Curls mit langsamer exzentrischer Phase
- Teilwiederholungen im oberen Bewegungsbereich
Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps brachii:** Hauptmuskel für die Armbeugung
- **Brachialis:** Unterstützt die Kraftentwicklung und sorgt für mehr Armvolumen
- **Unterarmmuskulatur:** Unterstützt Griffkraft und Stabilität
- **Rumpfmuskulatur:** Sorgt für eine stabile Körperhaltung