Battle Ropes
Battle Ropes (ganzheitliches Training für Kraft & Ausdauer)
Anleitung für Battle Ropes
*(Ganzkörper-Übung – Fokus auf Kraft, Ausdauer, Rumpfstabilität & Koordination)*
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Ausgangsposition
- Aufrechter, stabiler Stand mit leicht gebeugten Knien:
- Stelle dich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt für eine stabile Haltung.
- Greife die Enden der Battle Ropes mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Halte den Rücken gerade, der Rumpf ist angespannt für maximale Stabilität.
- Die Arme sind leicht gebeugt, aber nicht komplett gestreckt.
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Ausführung
1. Start
- Die Seile liegen locker auf dem Boden.
- Spannung entsteht durch das aktive Anheben der Arme.
2. Bewegungsvarianten
- **Wellen (Alternierende Waves):**
- Hebe und senke die Arme abwechselnd.
- Erzeuge eine gleichmäßige, rhythmische Wellenbewegung.
- Die Bewegung kommt aus Schultern und Armen, nicht aus dem Rücken.
- **Doppelte Wellen (Double Waves):**
- Beide Arme bewegen sich gleichzeitig auf und ab.
- Hohe Intensität für Kraft und Ausdauer.
- **Kreise (Inside & Outside Circles):**
- Führe kreisförmige Bewegungen nach innen oder außen aus.
- Erhöht die Schulter- und Rumpfaktivierung.
- **Slams (Power Slams):**
- Hebe beide Arme explosiv an und schlage die Seile kraftvoll auf den Boden.
- Maximale Ganzkörperaktivierung.
- **Seitliche Bewegungen:**
- Kombiniere die Seilbewegung mit kontrollierten Rumpfdrehungen.
- Aktiviert besonders die schräge Bauchmuskulatur.
3. Belastungsphase
- Halte die Bewegung kontinuierlich für **20–45 Sekunden**.
4. Erholung
- **30–60 Sekunden Pause**, anschließend nächste Runde.
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Fokus auf Kraft, Ausdauer & Core-Stabilität
- Explosive Bewegungen erhöhen Muskelaktivierung und Fettverbrennung.
- Gleichmäßige Bewegungen verbessern Kraftausdauer.
- Rumpfstabilität ist entscheidend – kein Schwung aus dem unteren Rücken.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt gerade, kein Vorlehnen.
- **Rumpfspannung:** Core dauerhaft aktiv halten.
- **Armeinsatz:** Bewegung aus Schultern und Armen, nicht aus den Handgelenken.
- **Atmung:**
- Explosiv ausatmen bei Slams
- Kontrolliert einatmen bei Rückführung
- **Variation:**
- Zu schwer: Kürzere Intervalle oder leichtere Seile.
- Zu leicht: Längere Intervalle oder Kombination mit Squats, Lunges oder Sprüngen.
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Trainierte Muskelgruppen
- Schultermuskulatur (Deltoideus)
- Bizeps & Trizeps
- Rücken (Latissimus & Trapezmuskel)
- Core-Muskulatur
- Beinmuskulatur (Quadrizeps & Gesäß)
- Herz-Kreislauf-System