Bankdrücken (Langhantel / Kurzhantel)
Einleitung
Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten und effektivsten Grundübungen im Krafttraining. Es dient dem gezielten Aufbau der Brustmuskulatur und beansprucht zusätzlich Schultern und Trizeps. Durch die Möglichkeit, mit Lang- oder Kurzhanteln zu arbeiten, lässt sich die Übung flexibel an Trainingsstand, Zielsetzung und individuelle Anatomie anpassen.
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf eine Hantelbank, sodass Kopf, oberer Rücken und Gesäß vollständig aufliegen.
- Stelle deine Füße fest und stabil auf den Boden.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit oder halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Die Arme sind gestreckt, die Hantel befindet sich senkrecht über der Brust.
- Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und spanne die Bauchmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Halte das Gewicht mit gestreckten Armen stabil über der Brust.
- **Absenken:** Senke die Hantel langsam und kontrolliert Richtung Brust ab.
- **Tiefpunkt:** Die Oberarme befinden sich etwa parallel zum Boden, die Ellbogen sind ca. 75–90° gebeugt.
- **Hochdrücken:** Drücke die Hantel kraftvoll nach oben, bis die Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Schulterstabilität:** Schulterblätter bleiben während der gesamten Bewegung zurückgezogen.
- **Ellbogenwinkel:** Ellbogen nicht zu weit nach außen führen, um die Schultergelenke zu schonen.
- **Bewegungskontrolle:** Kein Abfedern auf der Brust, saubere und ruhige Bewegung.
- **Atmung:** Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
- **Griff:** Handgelenke bleiben stabil und gerade.
Variationen
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Enges Bankdrücken (mehr Trizepsfokus)
- Bankdrücken mit Pause am Tiefpunkt
- Negatives Bankdrücken (langsames Absenken)
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Musculus pectoralis major (Hauptmuskel)
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior)
- **Arme:** Trizeps (Musculus triceps brachii)
- **Rumpf:** Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung