Prime Health Academy – Longevity & Performance

Australian Pull-ups

Positioniere dich unter einer stabilen, niedrigen Stange oder unter einem festen Tisch.
Greife die Stange schulterbreit, wahlweise im Ober- oder Untergriff – wähle die Variante, die sich für dich angenehmer anfühlt.
Strecke deine Beine vor dir aus und platziere die Füße flach auf dem Boden, sodass dein Körper einen schrägen Winkel zur Stange bildet.
Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, um Stabilität zu gewährleisten.

**Start:** Beginne in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen und vollständig gespanntem Körper.
**Hochziehen:** Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung der Stange, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und die Ellenbogen beugst.
**Endposition:** Ziehe dich so weit hoch, dass deine Brust sich der Stange annähert, ohne den Körper zu krümmen.
**Absenken:** Senke deinen Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du die Spannung in der Rückenmuskulatur beibehältst.

**Körperhaltung:** Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie. Vermeide ein Durchhängen oder Schwanken.
**Rumpfstabilität:** Halte Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv angespannt, um die Wirbelsäule zu schützen.
**Schulterarbeit:** Ziehe die Bewegung bewusst aus den Schulterblättern ein, nicht nur aus den Armen.
**Atmung:** Atme beim Hochziehen aus und beim kontrollierten Absenken ein.
**Bewegungskontrolle:** Führe die Übung gleichmäßig und kontrolliert aus, um eine saubere Technik sicherzustellen.

**Rückenmuskulatur:** Vor allem der Latissimus dorsi sowie die Rhomboiden werden intensiv beansprucht.
**Bizeps:** Unterstützt die Zugbewegung beim Hochziehen.
**Schultern:** Der vordere Teil des Deltamuskels stabilisiert die Bewegung.
**Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für eine stabile Ausführung.