Ausfallschritte (Lunges)
Ausgangsposition
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Halte den Oberkörper gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
- Die Arme können locker seitlich hängen oder vor der Brust verschränkt werden.
Ausführung
Vorwärts-Ausfallschritte
- **Start:** Beginne im stabilen Stand.
- **Schritt nach vorne:** Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- **Absenken:** Beuge beide Knie kontrolliert, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- **Hochdrücken:** Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- **Seitenwechsel:** Wechsle nach jeder Wiederholung das Bein.
Rückwärts-Ausfallschritte
- **Start:** Beginne im aufrechten Stand.
- **Schritt nach hinten:** Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten.
- **Absenken:** Senke das hintere Knie kontrolliert Richtung Boden.
- **Hochdrücken:** Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück nach oben.
- **Seitenwechsel:** Wechsle nach jeder Wiederholung das Bein.
Seitliche Ausfallschritte
- **Start:** Stelle dich aufrecht mit den Füßen zusammen hin.
- **Seitenschritt:** Mache einen großen Schritt zur Seite.
- **Absenken:** Beuge das Knie des aktiven Beins und schiebe das Gesäß nach hinten.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
- **Seitenwechsel:** Wechsle nach jeder Wiederholung die Seite.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Oberkörper aufrecht und stabil.
- **Knieposition:** Die Knie sollten in Richtung der Fußspitzen zeigen.
- **Balance:** Nutze bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl zur Stabilisierung.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Gewichtsverlagerung:** Drücke dich immer über die Ferse des aktiven Beins nach oben.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberschenkel:** Quadrizeps wird intensiv beansprucht.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus und Gluteus medius arbeiten aktiv mit.
- **Beinbeuger:** Unterstützen die Bewegung und Stabilisation.
- **Adduktoren:** Besonders bei seitlichen Ausfallschritten aktiviert.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Balance.