Arnold Press + Reverse Flys
**Ganzheitliches Schultertraining für Kraft, Breite & Stabilität**
Diese Kombination vereint eine kraftvolle Druckbewegung mit einer gezielten Isolationsübung für die hinteren Schultern. Ideal für ausgewogene Schulterentwicklung, bessere Haltung und langfristige Schultergesundheit.
---
Übung 1: Arnold Press
**Fokus: Vordere & seitliche Schultern, Trizeps, obere Brust**
Ausgangsposition:
• Sitzend oder stehend mit zwei Kurzhanteln o Rücken aufrecht, Core angespannt o Hanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen zum Körper o Ellenbogen befinden sich vor dem Oberkörper
Ausführung:
- Start:
o Hanteln befinden sich auf Kinnhöhe o Spannung in Schultern & Core aufbauen
- Dreh- & Druckbewegung:
o Drehe die Handflächen während des Hochdrückens nach außen o Drücke die Hanteln kontrolliert über den Kopf o Arme fast vollständig strecken, Ellenbogen nicht durchdrücken
- Spitzpunkt:
o Hanteln über dem Kopf o Schultern maximal angespannt o 1–2 Sekunden halten
- Rückführung:
o Senke die Hanteln langsam ab o Währenddessen Handflächen zurück nach innen drehen
Wichtige Punkte:
• Keine ruckartigen Bewegungen • Rücken bleibt stabil – kein Hohlkreuz • Drehung kontrolliert und bewusst • Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken, Einatmen beim Absenken
---
Übung 2: Reverse Flys
**Fokus: Hintere Schultern, oberer Rücken, Schulterstabilität**
Ausgangsposition:
• Mit Kurzhanteln, stehend oder vorgebeugt sitzend o Oberkörper leicht nach vorne geneigt o Rücken gerade, Core angespannt o Arme hängen leicht gebeugt nach unten o Handflächen zeigen zueinander
Ausführung:
- Start:
o Spannung im oberen Rücken aufbauen o Schultern aktiv nach hinten ziehen
- Öffnungsbewegung:
o Führe die Arme seitlich nach außen o Ellenbogen leicht gebeugt halten o Bewegung kommt aus den Schultern, nicht aus dem Schwung
- Spitzpunkt:
o Arme auf Schulterhöhe o Schulterblätter zusammenziehen o 1–2 Sekunden halten
- Absenken:
o Hanteln langsam zurückführen o Spannung beibehalten
Wichtige Punkte:
• Kein Schwung aus dem Oberkörper • Nacken bleibt entspannt • Fokus auf saubere Isolationsbewegung • Atmung: Ausatmen beim Öffnen, Einatmen beim Absenken
---
Trainingssystem (Supersatz)
**A1:** Arnold Press – 8–10 Wiederholungen **A2:** Reverse Flys – 12–15 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Volumenaufbau + Schulterbalance
---
Trainingshinweise:
• Arnold Press moderat schwer ausführen • Reverse Flys lieber leichter, dafür maximal sauber • Letzter Satz Reverse Flys optional als Drop-Set • Perfekt nach schwerem Schulter- oder Brusttraining
---
Trainierte Muskelgruppen:
• Vordere Deltamuskeln (Deltoideus anterior) • Seitliche Deltamuskeln (Deltoideus lateralis) • Hintere Deltamuskeln (Deltoideus posterior) • Trizeps brachii • Oberer Rücken & Schulterblattstabilisatoren
---
Fazit:
Arnold Press + Reverse Flys sorgen für vollständige Schulterentwicklung – Kraft, Breite und Stabilität in einer perfekt ausbalancierten Kombination.