Arnold Press
Anleitung für Arnold Press
*(Kurzhantel-Variante – Fokus auf vordere, seitliche & hintere Deltamuskeln sowie Trizeps)*
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Ausgangsposition
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne **oder** stehe aufrecht mit stabiler Haltung.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, **Handflächen zeigen nach innen** (neutraler Griff).
- Die Ellenbogen befinden sich **vor dem Körper**, ähnlich wie bei einem Bizeps-Curl.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an, um den Rumpf zu stabilisieren.
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Ausführung
- **Start**
Hanteln auf Kinnhöhe, Ellenbogen vor dem Oberkörper, Handflächen nach innen.
- **Drehen & Drücken**
Drehe die Handflächen während der Aufwärtsbewegung **nach außen**, während du die Hanteln gleichzeitig nach oben drückst.
- **Spitzpunkt**
Arme fast vollständig gestreckt über dem Kopf, Handflächen zeigen nach vorne. Halte die Position **1–2 Sekunden** und spanne die Schultern bewusst an.
- **Absenken & Zurückdrehen**
Senke die Hanteln langsam zurück auf Schulterhöhe und **drehe die Handflächen wieder nach innen**.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt gerade, kein Hohlkreuz.
- **Ellenbogenführung:** Beginnen vor dem Körper – das ist entscheidend für die Aktivierung aller Schulteranteile.
- **Handrotation:** Kontrolliert drehen, keine ruckartige Bewegung.
- **Bewegungskontrolle:** Langsames Heben und Senken für maximalen Muskelreiz.
- **Atmung:** Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen.
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Variationen & Intensivierung
- **Leichter:** Sitzend mit Rückenlehne oder geringeres Gewicht.
- **Schwerer:** Endposition 2–3 Sekunden halten oder Gewicht leicht erhöhen.
- **Technik-Fokus:** Besonders langsame exzentrische Phase (Absenken).
- **Stabilität:** Beidarmig ausführen – einarmig nur für Fortgeschrittene.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Vordere Deltamuskeln (Deltoideus anterior)** – Drückbewegung
- **Seitliche Deltamuskeln (Deltoideus lateralis)** – Schulterbreite
- **Hintere Deltamuskeln (Deltoideus posterior)** – durch Rotationsanteil
- **Trizeps brachii** – Armstreckung
- **Rumpfstabilität** – Core zur Haltungssicherung