Abduktionsmaschine
Einleitung
Die Abduktionsmaschine ist eine gezielte Isolationsübung für die seitliche Gesäßmuskulatur. Sie spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität der Hüfte, die Beinachsenkontrolle und eine saubere Bewegungsausführung bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Laufbewegungen.
Ausgangsposition
- Setze dich aufrecht in die Abduktionsmaschine.
- Lehne deinen Rücken vollständig an die Rückenlehne.
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Knie auf Höhe der Drehachse der Maschine sind.
- Platziere deine Oberschenkel an den seitlichen Polstern.
- Greife die seitlichen Haltegriffe für zusätzliche Stabilität.
- Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an, um den Oberkörper ruhig zu halten.
Ausführung
- **Start:** Beine befinden sich in der neutralen Ausgangsposition, die Polster liegen an den Oberschenkeln an.
- **Auseinanderführen:** Drücke deine Oberschenkel kontrolliert nach außen, indem du die seitliche Gesäßmuskulatur aktiv anspannst.
- **Höhepunkt:** Halte die Endposition für 1–2 Sekunden und spüre die maximale Kontraktion.
- **Zurückführen:** Lasse die Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gleiten, ohne dass das Gewicht vollständig abgelegt wird.
Wichtige Punkte
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, kein Zurücklehnen oder Vorbeugen.
- Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert, ohne Schwung.
- Die Spannung bleibt während der gesamten Bewegung erhalten.
- Knie bewegen sich gleichmäßig nach außen, ohne ruckartige Bewegungen.
Variationen
- Leicht nach vorne geneigter Oberkörper (verstärkte Aktivierung des Gluteus maximus)
- Isometrisches Halten in der Endposition
- Einbeinige Ausführung (maschinenabhängig)
Trainierte Muskelgruppen
- **Seitliche Gesäßmuskulatur:** Gluteus medius und Gluteus minimus
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (unterstützend)
- **Hüftstabilisatoren**