Ab-Roller
Beschreibung
Der **Ab-Roller** ist eine der intensivsten Core-Übungen überhaupt. Durch das kontrollierte Ausrollen wird die **gesamte Bauchmuskulatur**, insbesondere der **tiefe Core**, maximal gefordert. Gleichzeitig trainiert die Übung die **Rumpfstabilität**, **Körperspannung** und die Kontrolle der Wirbelsäule.
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Zielmuskulatur
- Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis)
- Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus & internus)
- Transversus abdominis (tiefer Core)
- Rückenstrecker (Erector spinae, stabilisierend)
- Schultern & Brust (unterstützend)
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Ausgangsposition
- Knie auf einer Matte aufsetzen.
- Ab-Roller mit beiden Händen **schulterbreit** greifen.
- Arme fast vollständig gestreckt, Schultern direkt über dem Roller.
- Hüfte leicht nach vorne gekippt.
- Bauch aktiv anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
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Ausführung
- **Start**
Ab-Roller direkt vor dem Körper, Core maximal angespannt.
- **Ausrollen**
- Rolle den Ab-Roller langsam nach vorne.
- Oberkörper und Hüfte bewegen sich gemeinsam.
- Rücken bleibt **neutral und gerade**.
- **Spitzpunkt**
- Endposition 1–2 Sekunden halten.
- Oberkörper fast parallel zum Boden.
- Spannung bleibt vollständig im Core.
- **Zurückrollen**
- Ziehe den Roller kontrolliert zurück.
- Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur, nicht aus den Armen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Kein Hohlkreuz:** Core dauerhaft angespannt halten.
- **Arme bleiben gestreckt:** Bauch arbeitet, nicht Schulter oder Bizeps.
- **Bewegungskontrolle:** Langsam vor und zurück rollen.
- **Atmung:**
- Einatmen beim Ausrollen
- Ausatmen beim Zurückziehen
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Variationen
- **Leichter:**
- Kürzere Rollbewegung
- Begrenzung durch Wand
- **Schwerer:**
- Größerer Bewegungsradius
- Ausführung aus dem Stand (Advanced)
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Typische Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken
- Schwung holen
- Zu schnelles Zurückziehen
- Arme aktiv beugen
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Trainingsempfehlung
- **Sätze:** 3–4
- **Wiederholungen:** 6–12
- **Pause:** 60–90 Sekunden
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Fazit
Der Ab-Roller ist eine **extreme Core-Übung**, die Kraft, Kontrolle und Körperspannung gleichzeitig fordert – ideal für Fortgeschrittene.