# Kapitel 7: Verletzungsprävention und Erste Hilfe
Verletzungen entstehen meistens nicht durch “Pech”, sondern durch eine Mischung aus Technikfehlern, falscher Belastungssteuerung und fehlender Regeneration.
## 1) Die häufigsten Ursachen
- Zu schnelle Steigerung von Gewicht/Volumen
- Schlechte Technik oder zu wenig Bewegungsumfang-Kontrolle
- Fehlendes Warm-up / zu kalter Start
- Zu wenig Schlaf/Regeneration (Muskeln & Sehnen erholen langsamer)
## 2) Prävention: die wichtigsten Regeln
- **Warm-up (5–10 Minuten):** Mobilität + leichte Aktivierung (z. B. Hüfte, Schulter, Core)
- **Technik vor Ego:** saubere Wiederholungen, kontrolliertes Tempo
- **Progression langsam:** lieber 5–10% Steigerung statt große Sprünge
- **Schmerz ≠ Muskelbrennen:** stechender Schmerz ist ein Warnsignal
- **Regeneration planen:** Pausentage und Deloads (leichtere Wochen)
## 3) Erste Hilfe – grobe Orientierung
- Bei akuten Verletzungen: Belastung stoppen, Bereich ruhig halten.
- Bei starken Schmerzen, Schwellung, Instabilität oder Taubheit: ärztlich abklären.
- Ziel: schnell wieder “trainierfähig” werden – aber ohne Folgeschäden.
## 4) Langfristiger Blick Verletzungsprävention ist ein Teil des Trainingsplans – nicht etwas, das man “später” macht.