Kapitel 5: Trainingsplanung und -durchführung

2. Messbar: Machen Sie Ihre Ziele messbar, indem Sie konkrete Zahlen oder Benchmarks festlegen, anhand derer Sie Ihren Fortschritt verfolgen können, z.B. die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht, das Sie heben können, oder die Zeit, die Sie für eine bestimmte Strecke benötigen.

3. Erreichbar: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch und erreichbar sind, basierend auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihrer Zeitplanung und Ihren Ressourcen.

4. Relevant: Ihre Ziele sollten relevant für Ihre persönlichen Bedürfnisse, Interessen und langfristigen Ziele sein. Stellen Sie sicher, dass sie Ihnen dabei helfen, Ihre Gesamtgesundheit und Fitness zu verbessern.

5. Zeitgebunden: Setzen Sie einen Zeitrahmen für Ihre Ziele, um sich selbst motiviert zu halten und einen klaren Zeitpunkt für die Bewertung Ihres Fortschritts zu haben.

2. Trainingsprogramm: Entwickeln Sie ein strukturiertes Trainingsprogramm, das alle wichtigen Komponenten der Fitness, wie Krafttraining, Ausdauertraining, Flexibilität und Balance, umfasst.

3. Periodisierung: Implementieren Sie Periodisierung in Ihr Trainingsprogramm, indem Sie verschiedene Trainingsphasen wie Aufbau-, Kraft- und Erholungsphasen einplanen, um Überlastung zu vermeiden und den Fortschritt zu maximieren.

4. Trainingsfrequenz: Legen Sie fest, wie oft Sie pro Woche trainieren möchten und passen Sie Ihre Trainingsfrequenz an Ihre Ziele, Ihren Zeitplan und Ihre Erholungsbedürfnisse an.

5. Variation: Integrieren Sie Abwechslung in Ihr Training, indem Sie verschiedene Übungen, Trainingsmethoden und Intensitätsstufen verwenden, um Plateaus zu vermeiden und den Spaß am Training zu erhalten.

2. Progression: Erhöhen Sie kontinuierlich die Intensität, das Volumen oder die Komplexität Ihres Trainings, um sich zu verbessern und neue Ziele zu erreichen.

3. Technik: Achten Sie auf die richtige Technik und Form bei jeder Übung, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren.

4. Erholung: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, indem Sie Ruhepausen einplanen, ausreichend schlafen und sich richtig ernähren, um Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.

5. Fortschrittstracking: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Trainingsprotokolle führen, Messungen durchführen oder Fortschrittsbilder machen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele zu überwachen, Motivation aufrechtzuerhalten und Anpassungen an Ihrem Trainingsplan vorzunehmen, wenn nötig.

Indem Sie diese praktischen Ratschläge zur Zielsetzung, Planung und Durchführung von Trainings befolgen und Ihr Training entsprechend anpassen, können Sie effektiv Ihre Fitnessziele erreichen und Ihren Fortschritt maximieren.

Hier sind vorgefertigte Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis:

· Squats: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Liegestütze (auf den Knien, falls nötig): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Rudern mit Kurzhanteln oder Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Plank: 3 Sätze x 20-30 Sekunden halten

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Ausfallschritte: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein

· Latziehen an der Maschine oder mit Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Plank: 3 Sätze x 20-30 Sekunden halten

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Kreuzheben mit Langhantel oder Kettlebells: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Bizepscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Trizepsdips an der Bank oder am Dipständer: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Push (Brust, Schultern, Trizeps): Bankdrücken mit Langhantel: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Pull (Rücken, Bizeps): Klimmzüge: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Beine: Kniebeugen: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Plank: 3 Sätze x 30-45 Sekunden halten

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Push: Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Pull: Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Beine: Ausfallschritte mit Langhantel: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein

· Plank: 3 Sätze x 30-45 Sekunden halten

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Push: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Pull: Klimmzugvarianten (z.B. enger Griff, breiter Griff): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Beine: Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Plank: 3 Sätze x 30-45 Sekunden halten

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Upper (Oberkörper):

· Bankdrücken mit Langhantel: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Klimmzüge: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Rudern mit Langhantel: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Bizepscurls mit Langhantel: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Core (optional):

· Plank: 3 Sätze x 30-45 Sekunden halten

· Russian Twists mit Medizinball: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Lower (Unterkörper):

· Kniebeugen mit Langhantel: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein

· Beinpresse: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Wadenheben: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Hamstrings (optional):

· Liegende Beinbeuger: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Kettlebell Swings: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Upper (Oberkörper):

· Langhantelbankdrücken: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Langhantelrudern: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Schrägbankdrücken an der Maschine: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Kabelzug-Fliegende: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Hammercurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· French Press mit Langhantel: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Core (optional):

· Unterarmstütz mit Seitstütz: 3 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite halten

· Beinheben am Dipständer: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

· Lower (Unterkörper):

· Frontkniebeugen: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Sumo-Kreuzheben: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

· Bulgarische Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein

· Step-Ups mit Langhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein

· Wadenheben an der Beinpresse: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

· Hamstrings (optional):

· Romanian Deadlifts: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Good Mornings: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

· Dehnen: 5-10 Minuten Stretching

Dieser Trainingsplan für Profis ist anspruchsvoll und erfordert ein fortgeschrittenes Fitnessniveau sowie die Fähigkeit, schwere Gewichte sicher zu heben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich angemessen aufwärmen, Ihre Technik überwachen und genügend Ruhezeit zwischen den Sätzen einplanen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.