Übungsbeschreibungen für jede Muskelgruppe

Übungsbeschreibungen für jede Muskelgruppe

Ein guter Trainingsplan steht und fällt mit den richtigen Übungen – und mit der Frage, ob du sie **sauber** ausführen kannst. In dieser Lektion bekommst du eine klare Übersicht über die wichtigsten Muskelgruppen und die effektivsten Übungen dazu.

Wichtig: Es geht nicht darum, „alles“ zu machen – sondern die Basics so zu beherrschen, dass du Fortschritt messen und gezielt steuern kannst.

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1) Brust

Typische Funktion

• Drücken nach vorne / horizontales Pressen

Top-Übungen

• **Liegestütze** (skalierbar: erhöht / normal / eng / langsam)
• **Bankdrücken** (Langhantel oder Kurzhantel)
• **Brustpresse** (Maschine – stabil, gut für Einsteiger)

**Technik-Kernpunkt:** Schulterblätter stabil halten, nicht „einfallen“.

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2) Rücken

Typische Funktion

• Ziehen / Stabilität / Haltung

Top-Übungen

• **Rudern** (Kurzhantel, Kabel, Maschine)
• **Klimmzüge / Latziehen**
• **Face Pulls** (für Schultergürtel & Haltung)

**Technik-Kernpunkt:** Ziehen aus dem Rücken, nicht nur aus den Armen.

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3) Schultern

Typische Funktion

• Überkopfdrücken / Stabilisieren

Top-Übungen

• **Schulterdrücken** (Kurzhantel oder Maschine)
• **Seitheben** (sauber, kontrolliert)
• **Reverse Flys** (hintere Schulter)

**Technik-Kernpunkt:** Kein Schwung – Kontrolle und sauberer Bewegungsweg.

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4) Beine (Quadrizeps, Beinrückseite, Gesäß)

Typische Funktion

• Strecken, beugen, stabilisieren, tragen

Top-Übungen

• **Kniebeugen** (frei oder Maschine)
• **Ausfallschritte / Split Squats**
• **Hip Hinge**: **Kreuzheben-Variante**, **RDL**, **Hip Thrust**

**Technik-Kernpunkt:** Rumpf stabil, Knie sauber geführt, Hüfte aktiv.

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5) Core (Bauch & Rumpf)

Typische Funktion

• Stabilität, Kraftübertragung, Rücken schützen

Top-Übungen

• **Planks** (Front/Side)
• **Dead Bug** (sauber & kontrolliert)
• **Hanging Knee Raises** oder Cable Crunch (fortgeschritten)

**Technik-Kernpunkt:** Spannung halten – nicht „durchhängen“.

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6) Arme (Bizeps & Trizeps)

Typische Funktion

• Ziehen (Bizeps) / Drücken (Trizeps)

Top-Übungen

• **Curls** (Kurzhantel, Kabel)
• **Trizepsdrücken** (Kabel, Dips-Variante)
• Ergänzend: Enges Drücken / Liegestütze eng

**Merke:** Arme wachsen am besten, wenn Grundübungen sitzen – Isolation ergänzt.

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7) Die wichtigste Regel: Auswahl statt Chaos

Du brauchst nicht 30 Übungen. Du brauchst:

• 2–4 Grundübungen als Basis
• 1–2 Ergänzungen pro Einheit
• saubere Technik
• messbare Progression

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Kurzfazit

Jede Muskelgruppe hat Basics, die funktionieren – über Jahre. Wenn du diese Übungen sauber beherrschst, wird Training planbar, messbar und deutlich effektiver.