Trainingsplanung: Wie oft, wie lange und mit welcher Intensität?

Trainingsplanung: Wie oft, wie lange und mit welcher Intensität?

Viele trainieren “hart”, aber nicht “smart”. Ein Plan funktioniert nur, wenn er zu deinem Alltag passt – und wenn du die drei Stellschrauben richtig setzt: **Häufigkeit**, **Dauer** und **Intensität**.

In dieser Lektion bekommst du einfache Regeln, mit denen du sofort einen realistischen Trainingsrhythmus findest – ohne Überforderung und ohne Stillstand.

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1) Häufigkeit: Wie oft pro Woche ist sinnvoll?

Die beste Trainingshäufigkeit ist die, die du **konsequent** durchziehen kannst.

Anfänger (0–3 Monate Trainingserfahrung)

• **2–3 Einheiten pro Woche** reichen völlig
• Fokus: Technik lernen, Routine aufbauen, nicht “zerstören”

Fortgeschrittene (3–24 Monate)

• **3–4 Einheiten pro Woche**
• Fokus: Progression (mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, bessere Technik)

Erfahrene (2+ Jahre, saubere Technik)

• **4–6 Einheiten pro Woche**, je nach Ziel und Split
• Fokus: gezielte Schwerpunkte, Regeneration professionell planen

**Merke:** Mehr Training ist nicht automatisch besser – besser ist **bessere Steuerung**.

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2) Dauer: Wie lange sollte eine Einheit dauern?

Als grobe Orientierung:

• **30–45 Minuten**: sehr effektiv, wenn du fokussiert trainierst
• **45–70 Minuten**: klassischer Bereich für Krafttraining
• **70+ Minuten**: möglich, aber nur sinnvoll mit klarer Struktur (sonst “Junk-Volumen”)

Warum zu lange Einheiten oft schlechter sind

• Technik wird schlechter, wenn du ermüdest
• Konzentration sinkt
• Regeneration dauert länger
• du bekommst mehr “Menge”, aber nicht mehr Qualität

**Merke:** 40 saubere Minuten schlagen 90 Minuten “rumprobieren”.

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3) Intensität: Wie hart soll es sein?

Intensität bedeutet nicht “so hart wie möglich”. Intensität ist der **Trainingsreiz**, den dein Körper auch verarbeiten kann.

Krafttraining: Intensität praktisch steuern

Eine einfache Regel für die meisten:

• Trainiere meistens so, dass **noch 1–3 Wiederholungen möglich wären** (nicht bis kompletter Zusammenbruch)
• Technik bleibt sauber
• Progression bleibt möglich

Ausdauertraining: Intensität praktisch steuern

• **locker (LISS):** du kannst noch sprechen (guter Basisreiz)
• **hart (HIIT):** kurze Intervalle, danach echte Erholung

**Merke:** Dauerhaft maximal = schneller Stillstand oder Verletzung. Fortschritt kommt aus **Reiz + Erholung**.

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4) Der häufigste Anfängerfehler: “zu viel, zu früh”

Typische Muster:

• 5–6 Tage pro Woche starten
• jede Einheit maximal hart
• keine klare Struktur
• nach 2–3 Wochen müde, Schmerzen, Motivation weg

Besser:

• Starte mit **2–3 Einheiten**
• steigere erst, wenn es sich **leicht** anfühlt, dranzubleiben
• plane Regeneration wie einen Termin

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5) Einfache Wochenpläne (so kannst du direkt starten)

Plan A: 2 Tage/Woche (Einsteiger)

• Di: Ganzkörper
• Fr: Ganzkörper

+ täglich 5–10 Minuten Mobilität

Plan B: 3 Tage/Woche (sehr beliebt)

• Mo: Ganzkörper
• Mi: Ganzkörper
• Fr: Ganzkörper

+ 1–2 lockere Cardio-Sessions nach Wunsch

Plan C: 4 Tage/Woche (Fortgeschrittene)

• Mo: Oberkörper
• Di: Unterkörper
• Do: Oberkörper
• Fr: Unterkörper

**Merke:** Dein Plan muss zu deinem Leben passen – nicht umgekehrt.

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6) Mini-Check: Ist dein Plan realistisch?

Beantworte ehrlich:

• Schaffe ich das **jede Woche**?
• Habe ich genug Schlaf/Regeneration?
• Kann ich es auch in stressigen Wochen “abgespeckt” durchziehen?

Wenn ja → perfekter Plan. Wenn nein → Plan vereinfachen.

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Kurzfazit

Ein guter Trainingsplan ist kein kompliziertes Dokument. Er ist eine wiederholbare Routine mit klaren Stellschrauben:

• **Häufigkeit** passend zum Alltag
• **Dauer** fokussiert statt endlos
• **Intensität** steuerbar statt maximal

Genau dadurch bleibt Training langfristig wirksam – und du bleibst dran.