Trainingsplan für Muskelaufbau

Trainingsplan für Muskelaufbau

Muskelaufbau funktioniert dann am besten, wenn dein Training **strukturiert**, **progressiv** und **konsequent** ist. Ein guter Plan sorgt dafür, dass du die wichtigsten Muskelgruppen regelmäßig trainierst, die Belastung kontrolliert steigerst und genug Regeneration einbaust.

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Grundprinzipien für Muskelaufbau

• **Progression:** Gewichte, Wiederholungen oder Trainingsvolumen steigern
• **Saubere Technik:** Qualität vor Ego-Gewicht
• **Genug Volumen:** Mehrere Sätze pro Muskelgruppe über die Woche
• **Regeneration:** Muskeln wachsen in der Erholung – nicht im Training

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Beispiel: 3 Tage pro Woche (Ganzkörper – Muskelaufbau)

**Ziel:** alle großen Muskelgruppen 3×/Woche reizen, technisch sauber, progressiv.

Training A

• Kniebeuge oder Beinpresse – 3 Sätze
• Bankdrücken oder Brustpresse – 3 Sätze
• Rudern (Kabel/Maschine/KH) – 3 Sätze
• Schulterdrücken – 2 Sätze
• Plank / Core-Übung – 2 Sätze

Training B

• Kreuzheben-Variante / RDL – 3 Sätze
• Klimmzug / Latziehen – 3 Sätze
• Schrägbankdrücken oder Liegestütze-Variante – 3 Sätze
• Ausfallschritte / Split Squats – 2 Sätze
• Bauchübung (z. B. Dead Bug) – 2 Sätze

Training C

• Kniebeuge-Variante (leichter/Technikfokus) – 3 Sätze
• Rudern (andere Variante als A) – 3 Sätze
• Schulter-Seitheben – 2 Sätze
• Arm-Finisher: Curls + Trizeps – je 2 Sätze
• Core/Rotation – 2 Sätze

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Wiederholungen & Pausen (praxisnah)

• **Grundübungen:** 6–12 Wiederholungen
• **Ergänzungen/Isolation:** 10–15 Wiederholungen
• **Pause:** 60–120 Sekunden (je nach Übung)

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Wie du progressierst (einfaches System)

Wähle einen Wiederholungsbereich (z. B. 8–12):

• Schaffst du in allen Sätzen die obere Grenze sauber → **Gewicht leicht erhöhen**
• Bleibt die Technik sauber → **langsam steigern**, nicht springen
• Wenn du stagnierst → eine Woche etwas leichter (Deload) und dann wieder steigern

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Kurzfazit

Ein Muskelaufbau-Plan ist dann effektiv, wenn er dich Schritt für Schritt stärker macht. Trainiere regelmäßig, fokussiere dich auf Grundübungen, ergänze gezielt – und steigere die Belastung kontrolliert.