Trainingsplan für Fettabbau

Trainingsplan für Fettabbau

Ein effektiver Trainingsplan für Fettabbau kombiniert **Krafttraining**, **Ausdauerreize** und **Bewegung im Alltag**. Ziel ist es, den Energieverbrauch zu erhöhen, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel langfristig aktiv zu halten.

---

Grundprinzipien für Fettabbau

• **Kaloriendefizit:** Training unterstützt, Ernährung entscheidet
• **Muskelmasse erhalten:** Krafttraining ist Pflicht
• **Regelmäßige Bewegung:** auch außerhalb des Trainings
• **Belastung steuerbar halten:** Überlastung vermeiden

---

Beispiel: 3–4 Tage pro Woche (Ganzkörper + Cardio)

Krafttraining (2–3 Einheiten/Woche)

**Fokus:** große Muskelgruppen, kurze Pausen, saubere Technik

• Kniebeuge oder Beinpresse – 3 Sätze
• Rudern oder Latziehen – 3 Sätze
• Bankdrücken oder Liegestütze – 3 Sätze
• Schulterdrücken – 2 Sätze
• Core-Übung (Plank/Dead Bug) – 2 Sätze

**Wiederholungen:** 8–15 **Pausen:** 45–90 Sekunden

---

Cardio-Training (1–2 Einheiten/Woche)

• LISS: 30–45 Minuten (z. B. zügiges Gehen, Radfahren)
• oder HIIT: 10–20 Minuten (intervalbasiert)

**Ziel:** zusätzlicher Kalorienverbrauch & Herz-Kreislauf-Reiz

---

Alltag aktiv gestalten

• Schritte erhöhen
• Treppen statt Aufzug
• Kurze Bewegungspausen

Diese Faktoren haben großen Einfluss auf den Gesamtenergieverbrauch.

---

Fortschritt richtig messen

• Körpergewicht & Umfänge
• Leistungsfähigkeit im Training
• Energielevel & Regeneration

Nicht jede Woche verläuft linear – wichtig ist der Trend.

---

Kurzfazit

Fettabbau gelingt nachhaltig durch die Kombination aus Krafttraining, gezieltem Cardio und einem aktiven Alltag. Wer Muskeln erhält und regelmäßig trainiert, verbessert nicht nur die Figur, sondern auch Gesundheit und Leistungsfähigkeit.