Kurzintro (Teaser): In dieser Lektion lernst du die Kernideen und die wichtigsten Praxispunkte. Am Ende sicherst du dein Verständnis mit einem Mini-Quiz.
Volltext
Progression von Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen
Progression ist ein zentraler Bestandteil jedes effektiven Trainings. Ohne eine gezielte Steigerung der Belastung passt sich der Körper nicht weiter an – Fortschritte stagnieren.
Eine gute Progression bedeutet: Schritt für Schritt schwerer werden, ohne Technik zu opfern.
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Warum Progression so wichtig ist
- Fördert Muskelwachstum und Kraftsteigerung durch neue Reize
- Vermeidet Stagnation und Plateaus
- Reduziert Verletzungsrisiko durch schrittweise Anpassung
- Verbessert Bewegungsmuster und funktionelle Fitness
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1) Progression: Liegestütze (Push-ups)
Anfänger
- Wandliegestütze (Winkel schrittweise reduzieren)
- Knie-Liegestütze (gerade Linie, kontrollierte Bewegung)
Fortgeschritten
- Normale Liegestütze (volle Bewegungsamplitude)
- Diamant-Liegestütze (mehr Trizeps- und Brustfokus)
Profi
- Archer Push-ups (mehr Last auf einem Arm)
- Explosive Liegestütze (Schnellkraft)
- Einarmige Liegestütze (maximale Kontrolle und Stabilität)
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2) Progression: Klimmzüge (Pull-ups)
Anfänger
- Negativ-Klimmzüge (nur Abwärtsbewegung kontrolliert)
- Unterstützte Klimmzüge (Band oder Maschine)
Fortgeschritten
- Normale Klimmzüge (Obergriff oder Untergriff, volle Bewegung)
- Archer Klimmzüge (ein Arm übernimmt mehr Last)
Profi
- Explosive Klimmzüge (bis Brust zur Stange)
- Einarmige Klimmzüge (maximale Kraft & Kontrolle)
- Weighted Pull-ups (Zusatzgewicht)
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3) Progression: Kniebeugen (Squats)
Anfänger
- Box-Squats (Tiefe lernen mit Zielpunkt)
- Halbe Kniebeugen (Bewegung sauber aufbauen)
Fortgeschritten
- Normale Kniebeuge (volle Bewegungsamplitude)
- Bulgarian Split Squats (Stabilität & einseitige Kontrolle)
- Pistol Squats mit Unterstützung
Profi
- Pistol Squats ohne Unterstützung
- Sprungkniebeugen (Explosivkraft)
- Weighted Squats (Zusatzgewicht)
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Kurzfazit
Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen werden erst dann wirklich „stark“, wenn du sie systematisch progressierst. Steigere Schwierigkeit und Belastung schrittweise – und halte dabei Technik und Kontrolle immer an erster Stelle.
Mini-Quiz
Teste dein Verständnis
Quiz-ID: 28 · Bestehen ab 80%
Beantwortet: 0/5
1. Warum ist Progression im Training so wichtig?
2. Welche Progressionsstufe gehört bei Liegestützen typischerweise zum Einstieg für Anfänger?
3. Welche Methode hilft besonders, wenn man noch keinen Klimmzug schafft?
4. Welche Kniebeugen-Variante wird im Einstieg häufig genutzt, um die Tiefe sauber zu lernen?
5. Welche Aussage beschreibt eine „gute“ Progression am besten?
Beim Absenden wird der Versuch gespeichert.