Ganzkörperplan für wenig Zeit

Ganzkörperplan für wenig Zeit

Wenn du wenig Zeit hast, brauchst du keinen perfekten Plan – du brauchst einen **funktionierenden** Plan. Ein kurzer Ganzkörperplan setzt auf wenige, große Grundübungen, trainiert den gesamten Körper und hält dich langfristig fit.

Wichtig ist nicht, ob du 60 Minuten trainierst – sondern ob du **regelmäßig** trainierst.

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Prinzipien für „wenig Zeit“-Training

• **Ganzkörper statt Split:** Du triffst alle Muskelgruppen pro Einheit
• **Grundübungen zuerst:** Mehr Effekt pro Minute
• **Kurze Pausen:** Trainingsdichte erhöhen
• **Einfacher Aufbau:** Weniger Entscheidungen, mehr Umsetzung

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Der 25–30 Minuten Ganzkörperplan (2–3× pro Woche)

Block 1: Unterkörper + Push

1) Kniebeuge-Variante (oder Beinpresse) – 3 Sätze 2) Liegestütze oder Bankdrücken – 3 Sätze

**Pause:** 60–90 Sekunden

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Block 2: Pull + Core

3) Rudern oder Latziehen – 3 Sätze 4) Plank oder Dead Bug – 2–3 Sätze

**Pause:** 60 Sekunden

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Optional (wenn noch 5 Minuten bleiben)

5) Finisher: 5 Minuten zügiges Cardio (z. B. Bike, Stepper, Seilspringen leicht) oder 5) Arme: Curls + Trizepsdrücken – je 2 Sätze

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Wiederholungen & Intensität

• Grundübungen: **8–12 Wiederholungen**
• Core: **20–45 Sekunden** oder kontrollierte Wiederholungen
• Intensität: **saubere Technik**, nicht maximaler Stress

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So machst du Fortschritt (trotz wenig Zeit)

• Wenn du alle Sätze am oberen Wiederholungsende sauber schaffst → **leicht steigern**
• Bleib bei wenigen Übungen und werde darin besser
• Konstanz ist wichtiger als Variation

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Kurzfazit

Wenig Zeit ist kein Hindernis – wenn du klar priorisierst. Ein kurzer Ganzkörperplan mit Grundübungen, moderaten Pausen und regelmäßiger Umsetzung bringt messbare Fortschritte in Kraft, Fitness und Körpergefühl.