Ganzkörpertraining vs. Split-Training – welches ist das richtige für dich?

Ganzkörpertraining vs. Split-Training – welches ist das richtige für dich?

Eine der häufigsten Fragen im Krafttraining lautet: **Soll ich den ganzen Körper in einer Einheit trainieren – oder aufteilen?**

Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung. Entscheidend ist nicht, *was theoretisch besser ist*, sondern **was zu deinem Level, deinem Alltag und deinem Ziel passt**.

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1) Was ist Ganzkörpertraining?

Beim **Ganzkörpertraining** trainierst du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen.

Typische Merkmale:

• wenige, grundlegende Übungen
• hoher Übertrag auf Alltag & Koordination
• geringere Trainingsfrequenz pro Woche nötig

Vorteile

• ideal für Einsteiger
• einfache Planung
• schnelle Lernfortschritte bei Technik
• hohe Alltagstauglichkeit

Nachteile

• pro Muskel weniger Volumen pro Einheit
• ab höherem Level begrenzter Reiz

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2) Was ist Split-Training?

Beim **Split-Training** wird der Körper auf mehrere Einheiten aufgeteilt (z. B. Oberkörper / Unterkörper oder Push / Pull / Beine).

Vorteile

• mehr Trainingsvolumen pro Muskel
• gezielte Schwerpunkte möglich
• gut für Muskelaufbau auf höherem Niveau

Nachteile

• mehr Zeitaufwand
• höhere Anforderungen an Planung & Regeneration
• weniger geeignet für unregelmäßige Trainingswochen

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3) Was passt zu welchem Trainingslevel?

Anfänger

👉 **Ganzkörpertraining**

• 2–3 Einheiten pro Woche
• Fokus: Technik, Routine, Kraftbasis

Fortgeschrittene

👉 Übergang möglich:

• Ganzkörper **oder**
• einfacher Split (z. B. Ober-/Unterkörper)

Erfahrene Trainierende

👉 **Split-Training**

• 4–6 Einheiten pro Woche
• Fokus: gezielte Reize & Volumensteuerung

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4) Alltag schlägt Theorie

Der beste Trainingsplan ist der, den du **konsequent umsetzt**.

Beantworte ehrlich:

• Wie viele Tage pro Woche schaffe ich realistisch?
• Habe ich genug Schlaf & Regeneration?
• Trainiere ich regelmäßig oder schwankt mein Alltag stark?

**Merke:** Ein gut gemachtes Ganzkörpertraining schlägt einen perfekt geplanten Split, den du nicht durchziehst.

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5) Entscheidungshilfe auf einen Blick

• **Wenig Zeit / Einsteiger:** Ganzkörper
• **Muskelaufbau-Fokus / mehr Zeit:** Split
• **Unregelmäßiger Alltag:** Ganzkörper
• **Gezielte Schwächen trainieren:** Split

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Kurzfazit

Ganzkörpertraining und Split-Training sind keine Gegner, sondern **Werkzeuge**. Je nach Phase, Ziel und Lebenssituation kann sich das optimale System ändern.

**Wichtig ist nicht das System – sondern die Konsequenz.**