Dynamisches vs. statisches Dehnen

Dynamisches vs. statisches Dehnen

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Trainingskonzepts. Entscheidend ist jedoch, **wie** und **wann** gedehnt wird. Dynamisches und statisches Dehnen verfolgen unterschiedliche Ziele und sollten gezielt eingesetzt werden.

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Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen bedeutet, den Körper aktiv und kontrolliert durch einen Bewegungsradius zu bewegen – ohne Positionen lange zu halten.

**Typische Merkmale:**

• Bewegungsbasiert
• Aktivierend
• Vorbereitung auf Belastung

**Beispiele:**

• Beinschwünge
• Armkreisen
• Rotationen des Oberkörpers

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Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen beschreibt das Einnehmen einer Dehnposition, die über einen bestimmten Zeitraum gehalten wird.

**Typische Merkmale:**

• Ruhige Positionen
• Längeres Halten (20–60 Sekunden)
• Fokus auf Muskelentspannung

**Beispiele:**

• Klassische Dehnpositionen nach dem Training
• Ruhiges Stretching zur Entspannung

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Wann ist welche Form sinnvoll?

Vor dem Training

• **Dynamisches Dehnen**
• Bereitet Muskeln und Gelenke auf Bewegung vor
• Unterstützt Bewegungsradius und Aktivierung

Nach dem Training

• **Statisches Dehnen**
• Hilft, Spannungen zu lösen
• Unterstützt Regeneration und Entspannung

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Häufige Fehler beim Dehnen

• Statisches Dehnen vor intensiven Kraft- oder Schnellkraftleistungen
• Ruckartige, unkontrollierte Bewegungen
• Zu lange oder schmerzhafte Dehnpositionen

Dehnen sollte **kontrolliert, schmerzfrei und zielgerichtet** erfolgen.

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Dehnen im Trainingsalltag

• Dynamisches Dehnen als Teil des Warm-ups
• Statisches Dehnen am Ende oder an separaten Mobility-Tagen
• Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer

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Kurzfazit

Dynamisches und statisches Dehnen haben unterschiedliche Aufgaben. Wer beide Methoden gezielt einsetzt, verbessert Bewegungsqualität, Regeneration und Verletzungsprävention.