Core-Training: Stärkung der Körpermitte

Core-Training: Stärkung der Körpermitte

Die Körpermitte – der sogenannte Core – ist das Fundament jeder Bewegung. Ein starker Core sorgt nicht nur für ein ästhetisches Erscheinungsbild, sondern vor allem für Stabilität, Kraftübertragung und Schutz der Wirbelsäule.

Core-Training bedeutet **nicht** nur Bauchtraining, sondern das Zusammenspiel von Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur.

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Warum Core-Training so wichtig ist

• Stabilisiert die Wirbelsäule
• Verbessert Kraftübertragung in allen Übungen
• Reduziert Verletzungsrisiko im Alltag und Training
• Unterstützt Haltung und Gleichgewicht

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Was gehört zum Core?

• Gerade und schräge Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur (Rumpfstabilisatoren)
• Unterer Rücken
• Hüftmuskulatur

Ein funktioneller Core arbeitet **immer als Einheit**.

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Zentrale Core-Übungen

Plank (Unterarmstütz)

• Ganzkörper-Spannungsübung
• Trainiert tiefe Rumpfmuskulatur

**Fokus:** Körperlinie halten, nicht ins Hohlkreuz fallen

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Side Plank (Seitstütz)

• Kräftigt schräge Bauchmuskulatur
• Fördert seitliche Stabilität

**Fokus:** Hüfte aktiv hochhalten, Spannung konstant

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Dead Bug

• Kontrollierte Gegenspieler-Bewegung
• Sehr gelenk- und rückenfreundlich

**Fokus:** Lendenwirbelsäule stabil am Boden halten

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Beinheben / Knee Raises

• Dynamische Core-Übung
• Steigerbar durch hängende Varianten

**Fokus:** Bewegung aus dem Rumpf, nicht aus Schwung

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Core-Training im Trainingsalltag

• Als eigenständige Einheit
• Als Warm-up für Krafttraining
• Als Stabilitäts-Training zwischen Sätzen

Wichtig ist **Regelmäßigkeit**, nicht maximale Erschöpfung.

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Häufige Fehler

• Zu schnelle Bewegungen
• Fehlende Körperspannung
• Nur Crunches ohne Stabilitätsübungen

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Kurzfazit

Ein starker Core ist die Basis für jede sportliche Leistung. Wer seine Körpermitte gezielt trainiert, bewegt sich effizienter, stabiler und langfristig verletzungsfrei.